Szardínia és jó koleszterin

2013-ban a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch a vadon fogott csendes-óceáni szardínia a szuper zöld listájára feltöltötte a tenger gyümölcseit, magas tápanyagokat, alacsony szennyezõanyagokat és környezetbarát módon halászott. Gazdaságos és sokoldalú, a szardínia gazdag az omega-3 zsírsavakban, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát a koleszterin hatására. Próbálja pörkölni, grillezni vagy pirítós friss szardíniákat, vagy hozzáadott csonthéjas, konzerv szardínia salátákhoz vagy tésztaételekhez.

Omega-3 zsírsav tartalom

A 100 grammos konzerv szardínia körülbelül 0,6 gramm docosahexaénsavnak vagy DHA-nak ismert omega-3 zsírsavat és 0,4 gramm eikozapentaénsavat, vagy EPA-t, egy másik omega-3 zsírsavat tartalmaz. A kombinált teljes mértékben teljesítené az American Heart Association által ajánlott omega-3 zsírsavak bevitelét koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ez az összeg kb. Annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint amilyet az illat, a lazac vagy az atlanti kékhal fogyasztása okozna, és több, mint a hal, mint a vöröshúzó, a lepényhal, a tőkehal vagy a harcsa.

A koleszterinre gyakorolt ​​hatás

A tenger gyümölcseiből, például a szardínia-ból EPA és DHA-ban gazdag étrend növeli a vér sűrűségű lipoproteinek szintjét, más néven HDL-t vagy “jó” koleszterint. A HDL magas koncentrációja az alacsonyabb össz vérkoleszterinszinthez és a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. Ez azért van, mert a HDL felelős az alacsony sűrűségű lipoproteinek – LDL, vagy “rossz” koleszterin – szállításáért a májáért, ahol eltávolítják a szervezetből. Megfelelő HDL hiányában a vérben lévő LDL felhalmozódhat az artériáiban, és agyvérzést vagy szívrohamot okozhat.

Ajánlott bevitel

A jó koleszterinszint növelése és a rossz koleszterinszintjének lehető legalacsonyabb szinten tartása érdekében az AHA egészséges felnőtteknek azt tanácsolja, hogy legalább heti két alkalommal egy 3,5 grammos hal és tenger gyümölcseit fogyasszák, különös hangsúlyt fektetve a hidegvizes halakra, például a szardínia Legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav. A terhes nőkre és a kisgyermekekre vonatkozó ajánlás hetente legfeljebb 12 uncia higanyhalat tartalmaz. A Natural Resources Defense Council szerint a kereskedelmi szardínia alacsony higanynak számít, és szabadon fogyasztható. Ne használjunk helyileg fogott halat, amíg ellenőriztük a helyi tanácsokat.

További megfontolások

Ha afroamerikai, 51 éves vagy cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenved, és nátrium-korlátozott táplálékra van szedve, válasszon friss szardíniát a konzervdoboz fölött a maximális egészségügyi előnyökért. A konzervdaganatok egy adagja 87 milligramm nátriumot, vagy csaknem 6 százaléka az 1500 milligrammos napi limitnek. Ezenkívül óvja a vadon élő atlanti szardíniákat a Csendes-óceáni vagy a Marine Stewardship Council minősített szardínia javára. A vadon fogott Atlanti szardínia túlhalászott, és nem tekinthető fenntartható választásnak.