Mikronutriensek és makronutriensek gabonafélékben

A szemek a különböző fű növények magjai. Például a búza, a rizs, a kukorica, a rozs, az árpa, a quinoa és a zab. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy a teljes kiőrlésű szemek a gabonafélék napi fogyasztásának legalább felét tegyék ki. Az egész szemek több természetes tápanyagot tartalmaznak, mert rendelkeznek a külső korpa és a belső csíra réteggel. A finomított, csak a keményítőtartalmú, fehér endospermiumréteget tartalmazó finomított szemeket vitaminokkal erősítik, de kevesebb rostot tartalmaznak.

Szénhidrát

A makronutriensek energiát szolgáltatnak, és az embereknek meg kell élniük. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék macronutriensek, és ezek a három összetevő alkotják az emberi étrendet. A szemek természetesen alacsony zsírtartalmúak és gazdag szénhidrátforrások, amelyek a szervezet fő tüzelőanyagaként szolgálnak. Az egész szemek gazdag forrása, mivel tartalmazzák a rostos külső korpaszövetet. Például a zab, a teljes búza, a barna rizs, a bulgur és a köles mind nagyszálas szemek. A szálak segíthetnek a koleszterin csökkentésében, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatában és a bélmozgások irtásához. Az egész szemek komplex szénhidrátot biztosítanak, vagyis nem emelnek gyorsan vércukorszintet, mert a szál lelassítja a bélből való felszabadulást a vérbe. Azonban a finomított szemek, például a fehér kenyér gyorsan növelhetik a vércukorszintet, és nem eredményeznek jelentős rostot.

Fehérje

A szemek hiányos fehérjék, azaz legalább egy esszenciális aminosavban alacsonyak. A kiegyensúlyozott, változatos étrend megkönnyítése biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű összes esszenciális aminosavat fogyasztson. Ez különösen fontos a vegetáriánusok számára, akik a gabonafélékre és a hüvelyesekre támaszkodnak. A Quinoa a fehérjetartalom egyik legmagasabb szemcse. Egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 g fehérjét biztosít.

B Vitaminok

A mikrotápanyagok tartalmazzák a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Az embereknek ezeket kisebb mennyiségben kell megkívánniuk, mint a makronutriensek, és a mikrotápanyagok nem nyújtanak energiát. A szemek a B-vitaminok gazdag forrása, amelyek közé tartozik a tiamin, a riboflavin, a folsav, a niacin és a B6-vitamin. A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a fehérjék, a zsír és a szénhidrátok energia-metabolizmusában. A fólia különösen fontos terhes nők számára, mivel a magzat extra folsavat igényel a növekedéshez és fejlődéshez. A teljes magvak természetesen tartalmazzák ezeket a vitaminokat, a finomított szemek pedig B-vitaminokkal vannak megerősítve.

Ásványok

A szemek ásványi anyagokat, például vasat, magnéziumot és szelént tartalmaznak. A vas ásványi anyag az oxigén szállításában a vérben. A vasveszteség, az úgynevezett vérszegénység, gyakori a kamaszkorú nőkben és a nőstényeknél a gyermekkorban. A vérszegénység kockázatának kitett emberek magas vasat tartalmazó ételeket, például gabonát és vörös húsokat kell fogyasztaniuk. Magnéziumot használnak a testben az izmok összehúzódásához és az energiatermeléshez. A szelén olyan antioxidáns, mint a szabadgyökök termelése.